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训练计划个人体育锻炼计划3篇

健身运动网 时间:2020年03月07日 13:37

  个人体育锻炼计划 3 篇 篇一:个人一周体育锻炼计划表 “每天一小时”——健康锻炼我最棒! 现代实验小学学生个人 一周体育锻炼计划安排表 填表注意事项: 1、 由于一年级学生还不会写字,表格由家长代填,周一上交。 2、 在校时间内容请按照表格红色字的内容照抄。(我已经把在校体 育课以及大课间时间写明) 3、 在家锻炼项目和时间可以根据学生 实际情况填写,以上表格的蓝色字部分是我给大家举的例子。 4、 一年级学生体育锻炼项目可以参照一下内容:跳绳、沙包、 立定跳远、跑步、游泳、篮球、足球、羽毛球、乒乓球、呼啦圈。(如 果有其他项目,也可以如实填写) 5、 最重要的是,请计算好每天 学生体育锻炼时间,不得少于一小时。 感谢您的配合,认真填写表格!相信根据您和孩子共同制定的体 育锻炼计划表进行锻炼,孩子的身体一定会越来越好,训练计划孩子也将快高 长大! 篇二:大学生个人运动锻炼计划书 大学生运动计划书 计算机系网络技术专业姓名:邓华武 座位号:58 前言 大学生整天宅在宿舍上网的现象屡见不鲜,线 全新精品资料-全新公文范文-全程指导写作 –独家原创 1/7 是充满活力四射的、积极向上的生活方式,为此我制定了一份属于我 而同时又能让其他学生参考的运动锻炼计划书。 目的 锻炼自我、体验健康生活、为学习减压。 计划实现 需要声明的是,运动计划的前提是不能影响正常的学习生活和作 息时间,合理有度地锻炼身体。 计划实施 以下是根据我自己空余的课程时间和假期,做出的规划。 1、 晨跑。时间:每周一、三、四、五、六早上。坚持晨跑可以 增强体质、提高免疫力、改善精神状态。晨跑应注意以慢跑为主,并 且晨跑之前应补充足够的水分和少量的食物。 雾天不宜晨跑,空气 质量差的地方不宜晨跑。 2、 选择一种自己喜欢的运动项目,我的是打篮球。时间:每周 三、五、六的下午。通过打篮球可以强身健体、解除烦恼、训练计划消除青春 痘以及认识各种各样的朋友,何乐而不为? 3、 做眼保健操。眼保健操算不算得上是一种运动方式?反正对 我来说是的。时间:每周一到周日。经常做眼保健操可以松弛眼部肌 肉,促进眼部血液循环,满足眼部充血的需要,使眼部得到充分的休 息.,能防止近视眼继续加深。 4、训练计划 星期日休息。合理的运动计划应该是松弛有度,利用这个星 期日空闲的时光,去做自己喜欢做的事情吧! 2016 全新精品资料-全新公文范文-全程指导写作 –独家原创 2/7 总结 合理的运动计划,应该是在于精,不在于多,我认为这四点运动 计划已经足够了,训练计划当然,前提是我能一直坚持下去。 篇三:自我体育锻炼计划书 自我体育锻炼计划书 一.制定原理 1、训练原则(FITT) (1)F 频率(Freguency):进行运动的频率 为显著提高心血管耐力,会员应该每周进行 3-5 次心血管练习, 在此基础上多做 1-2 次,训练计划不会明显提高心血管耐力反而会增加受伤的 可能性,刚开始练习的会员应该少做一点然后逐渐提高到一周 3-5 次 (2)I 强度(Intensity):练习的强度 为显著提高心血管耐力,会员应在他们的心血管范围内进行练 习,控制在目标心率范围内。以这样的速率练习就会有足够的效果锻 炼心血管而不是会伤害它,使会员逐步提高心血管水平。由于安全考 虑会员应从心率的下限开始运动。 (3)T 时间(Time):一次练习持续的时间 为显著提高心血管耐力每次练习时间为 30-60 分钟,有些人开始 无法达到这个时间,开始的时候可以选择一个他们可以接受的时间,训练计划 通过调整可增加运动量。研究表明每天 30 分钟的有氧训练对人的益 处最大。刚开始时最好运动是会员喜欢并愿意做的运动。 (4)T 类型(type):练习的方式 2016 全新精品资料-全新公文范文-全程指导写作 –独家原创 3/7 为显著提高心血管耐力要求参加周期性、重复性、连续性、使用 大肌肉群的训练。如:爬山、跑步、游泳等。当选择练习类型推荐给 会员时,应当记住有些人会从中得到收获,综合练习一周以上的训练, 如:周一:游泳,周二:跑步,但是每一种练习至少保持在 20-30 分 钟以上,多个活动间隙不要超过 1 分钟以便从中获得充分的心血管益 处 2,、超量恢复原理:肌肉或者肌群在适当运动练习之后,会使肌 肉产生适度的疲劳和形态功能等等方面一定程度的下降。通过适当时 间的休息,可以使肌肉的力量和形态功能等方面恢复到运动前的水 平,并且在一定时间之内,还可以继续上升并且超过原有水平。随休 息的时间延长,又逐渐下降回原有的功能水平。如果下一次练习是在 超量恢复(肌肉功能上升并超过原有水平的一段时间内)的阶段进行 的,就可以保持超量恢复不会消退,并且能逐步积累练习效果。如此 通过反复的肌力练习就可以使肌肉体积增大,肌肉力量增强。这就是 “超量恢复”。 3、能量供应原理: 二、运动项目的选择 1、目的:健身、减肥,并增强身体的协调性。 2、项目:跳绳 3、跳绳的优缺点: 优点:跳绳每小时消耗体内热量约 1000 卡路里,并且使人心律 维持在与慢跑大致相同的水平,不过它却可以避免因跑步而产生的 膝、踝关节疼痛的困扰。 跳绳对身体的灵敏性、身体姿态、平衡能 2016 全新精品资料-全新公文范文-全程指导写作 –独家原创 4/7 力、协调性和柔韧性都有奇妙的促进作用。能使力量得到发展, 尤其是下肢力量。 跳绳能让小腿肌肉变得有爆发力,使大腿和臀部 肌肉纤维更结实。跳绳一下,犹如背负相等于个人体重之对象跳一下, 有助增强个人的肌肉耐力和心肺功能。运动量遍及全身,体态较易均 匀发展。加速人体新陈代谢,增强血液运行,强化心、血管功能,有 助身心健康。 缺点:跳绳的时间和次数问题,理论上说饭前和饭后一小时是不 可进行剧烈运动的,有人想减肥便在饭前进行跳绳运动以便减少食 欲,训练计划这是不科学的。人体活动状态最好的时段应该是下午 3 点到晚上 8 点,想提高跳绳水平的朋友不防在这时段进行。我个人是不提倡晨 练的,有的人晨练而“闻鸡起舞”,甚至三四点钟就起来锻炼,然后 再回去睡个 “回笼觉”,这不但易受空气污染,还会使生物钟错乱, 导致疲劳、早衰。因为日出前地面空气污染最严重且此时氧气也少。 日出后绿色植物开始光合作用,吸入二氧化碳吐出氧气,空气才开始 清新。所以有时间的话不防日出后再进行跳绳活动。每周跳绳不应少 于 4 次但也不可多于 6 次,一般需要有一天的休息和思考,这样提高 地更快。每次跳绳时间控制在半小时到两小时之间,太少起不到健身 的效果,多于两个小时的过度训练也会使身体极度疲劳。 三、计划 的实施 1、强度:每次跳绳不得低于 30 分钟,但也不能大于 2 小时。 2、时间:每天 3 点到 8 点之间。 3、频率:一分钟平均调 30 到 50 下。 2016 全新精品资料-全新公文范文-全程指导写作 –独家原创 5/7 4、安全注意事项: (1.) 跳绳者应穿质地软,重量轻的高帮鞋,避免脚踝部受伤。 (2.) 选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土地的场地较好, 切莫在硬性水泥地上跳绳,以免损伤类节,并易引起头昏。 (3.) 胖人和中年妇女宜采用双脚同时起落。同时,上跃也不 要太高,以防止单脚跳时关节因过于负重而受伤。 (4).跳绳时需放松肌肉和关节,脚尖和脚跟需用力协调,防止 扭伤。 四、自我体育感受 跳绳肯定是累的, 我在跳绳的时候经常感觉就是腿都跳麻木了, 可是我还是机械的坚持在跳,因为我觉得我并没有气喘,说明我可以 承受,我就一直坚持跳...直到拌绳我才停下... 跳完绳后我感觉特 别舒服,心情也很愉快.觉得精神抖擞的...看来运动真的能调节自己 的心态呢. 最后我反复强调一下循序渐进,千万不能一下子就跳得太猛,那 样第二天腿会非常疼...就没有办法坚持了.一点点酸疼当然没有关 系,而且可以让我们有小小的满足感... 运动时很累的,这时候就需 要心理暗示了。我常常想,马上就结束,再累就是这么一会了,再多做 一点点,所以每次都能比预想的多做一会儿. 当跳绳跳了 10 分钟有 点累的时候,懒惰的心情谁都有啦,可是转念一想,都跳了 10 分钟啦, 身体都热了,反正都累了,就再累 5 分钟吧.既然都开始,累也累,衣服 也打湿了,汗也流了,那无所谓再多流一会了. 运动的时候多给自己 2016 全新精品资料-全新公文范文-全程指导写作 –独家原创 6/7 一点鼓励,会更容易坚持的. 2016 全新精品资料-全新公文范文-全程指导写作 –独家原创 7/7

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